നല്ല ശരീര ക്ഷമത കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയാണ്? ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍ പറയുന്നു

ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍

നമ്മളില്‍ പലരും ഇന്ന് ജിമ്മില്‍ പോയി കഷ്ടപ്പെട്ട് വിയര്‍ക്കുന്നത് ആകാരവടിവൊത്ത ശരീരം ലഭിക്കാന്‍ വേണ്ടിയാണ് കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യമുള്ളവരാകാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ആധുനിക രീതിയിലുള്ള വ്യായാമമോ പ്രാചീനമായ യോഗയോ ,ഏതു ചെയ്യാന്‍ തിരഞ്ഞെടുത്താലും, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ കൈവരിക്കാനും സഹായിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, ഫിറ്റ്നസിന്റെ മൂന്ന് തൂണുകള്‍ നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സമീകൃതാഹാരം, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവയാണ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ മൂന്ന് തൂണുകള്‍. എപ്രകാരമാണ് ഇവ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നത് എന്ന് നോക്കാം:

സമീകൃതാഹാരം

സമീകൃതാഹാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. ഇവയുടെ അഭാവം നമ്മളില്‍ രോഗം, അണുബാധ, ക്ഷീണം, കുറഞ്ഞ പ്രകടനം എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതല്‍ സാധ്യത സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
നമുക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നതിന്, നമ്മുടെ ദൈനംദിന കലോറികളില്‍ ഭൂരിഭാഗവും ഇനിപ്പറയുന്നവയില്‍ നിന്നായിരിക്കണം:
പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ്

പ്രോട്ടീനുകള്‍.

ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ എണ്ണം ആ ഭക്ഷണത്തില്‍ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നടത്തം, ചിന്ത, ശ്വസനം, മറ്റ് പ്രധാന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്കായി ശരീരം ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുള്ള കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1500- 2,000 കലോറി ആവശ്യമാണ്, എന്നാല്‍ അത് അവരുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ കലോറി ആവശ്യമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് അല്ലാത്തവരേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ കലോറി ആവശ്യമാണ്.
സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് നാരുകള്‍ (25-30 ഗ്രാം/ദിവസം), ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ (1-1.5 ഗ്രാം/കിലോ/ദിവസം), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, നല്ല കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായ പഴങ്ങള്‍, ശരിയായ ജലാംശം എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. 25-30 ഗ്രാം ഫൈബര്‍ കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 1.5 കിലോ പച്ചക്കറികള്‍ക്ക് തുല്യമാണ്. അതിനാല്‍ ആവശ്യത്തിന് നാരുകള്‍ക്കായി അസംസ്‌കൃത വിത്തുകളും പരിപ്പും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. വിത്തുകളുടെ കടുപ്പമുള്ള പുറംതോട് നമ്മുടെ കുടലിന് ദഹിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയാത്തതിനാല്‍, ഉപഭോഗത്തിന് മുമ്പ് കുതിര്‍ക്കുകയോ മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി പൊടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

Also Read: കൊല്ലത്തും കൊടി വിവാദവുമായി യുഡിഎഫ്; പ്രകടനങ്ങളിൽ കോൺഗ്രസ്, ലീഗ് കൊടികൾ ഒഴിവാക്കി

സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന ആളുകള്‍ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ പൂര്‍ണ്ണമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. അവര്‍ മാംസം, മത്സ്യം, പാല്‍ എന്നിവ കഴിക്കില്ല, എന്നാല്‍ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ സമാനമായ പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്ന മറ്റ് ഇനങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സോയയും ബീന്‍സും പ്രോട്ടീന്റെ സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്. ചില ആളുകള്‍ക്ക് പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളോട് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ട്, പക്ഷേ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ മറ്റു പലതരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുത്ത് സമീകൃതാഹാരം നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ കഴിയും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ചിട്ടപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഇവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു:

1. വളരെ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍

2. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങള്‍

3. പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്തതു

4. ചുവന്നതും സംസ്‌കരിച്ചതുമായ മാംസം

5. മദ്യം

6. ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകള്‍

ഒരാള്‍ക്ക് ആരോഗ്യകരമായത് മറ്റൊരാള്‍ക്ക് അ നുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് ഗോതമ്പ് മാവ് പലര്‍ക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഘടകമാണ്, പക്ഷേ ഗ്ലൂറ്റന്‍ അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവര്‍ക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമല്ല.

പഴങ്ങള്‍ പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്, അവ ഒരു രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണമോ മധുരപലഹാരമോ പോലെയാണ്. പഴങ്ങളില്‍ പഞ്ചസാര കൂടുതലാണ്, എന്നാല്‍ ഈ പഞ്ചസാര സ്വാഭാവികമാണ്. മിഠായികളില്‍ നിന്നും പല മധുര പലഹാരങ്ങളില്‍ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, പഴങ്ങള്‍ നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നല്‍കുന്നു. ഇതിനര്‍ത്ഥം അവ പഞ്ചസാര സ്പൈക്കിന് കാരണമാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും അവ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ ശരീരത്തിനു പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു എന്നുമാണ്.

പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കില്‍, ഏത് പഴങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കണം, എത്രമാത്രം കഴിക്കണം, എപ്പോള്‍ കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടര്‍ക്ക് അല്ലെങ്കില്‍ ഡയറ്റീഷയന് ഉപദേശിക്കാന്‍ കഴിയും.കൃത്രിമമായി പാകമായ പഴങ്ങളിലും ഉയര്‍ന്ന പഞ്ചസാര അളവുകളുളള ശീതളപാനീയങ്ങള്‍, മിഠായികള്‍, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ മുതലായവയില്‍ കാണപ്പെടുന്ന ഫ്രക്ടോസ് ഒരു പ്രധാന വില്ലന്‍ ആണ്. അതിനാല്‍ ഫ്രക്ടോസ് കുറവുള്ള ബെറി പഴങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

അവശ്യ വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികള്‍. വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള വിവിധതരം പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും ഇലക്കറികള്‍.

മാംസവും ബീന്‍സും പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ പരിപാലനത്തിനും വികാസത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ അവശ്യ പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. അവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

1. പ്രോട്ടീന്‍

2. കാല്‍സ്യം

3. വിറ്റാമിന്‍ ഡി
അവയില്‍ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കില്‍, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷനുകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (intermittent fasting) എടുക്കുന്നത് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ചില നേട്ടങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തി. കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്കുള്ള ഉപവാസം കിറ്റോസിസ് ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജത്തിന് ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ഇല്ലാതിരിക്കുമ്പോള്‍ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, അതിനാല്‍ അത് സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം വഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തില്‍ മറ്റ് സമയങ്ങളില്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി തുടരുന്നു.

വ്യായാമം

മാനസികാരോഗ്യത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങള്‍ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രധാന പഠനത്തില്‍, ഉദാസീനരായ ആളുകള്‍ക്ക് വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത 44% കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. മിതമായതോ ആയ വിഷാദം ഉള്ളവര്‍ക്ക് ഓരോ ആഴ്ചയും 90 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആന്റീഡിപ്രസന്റുകള്‍ വഴി ലഭിച്ചതിന് സമാനമായ ഫലങ്ങള്‍ ലഭിക്കുമെന്ന് പഠനം സ്ഥിതികരിച്ചു. മാനസികാവസ്ഥ ഉയര്‍ത്താനും സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന സെറോടോണിന്‍, ഡോപാമൈന്‍ തുടങ്ങിയ മസ്തിഷ്‌ക രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രകാശനമാണ് പ്രധാനം.

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ കഴിവ് നമുക്കെല്ലാവര്‍ക്കും പരിചിതമാണ്. എന്നാല്‍ വ്യായാമം എങ്ങനെയാണ് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നത്? എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിലൂടെ രക്തചംക്രമണ സംവിധാനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോള്‍, താല്‍ക്കാലികമായി രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ്, അത് കൂടുതല്‍ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാന്‍ സിസ്റ്റത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു – എന്നാല്‍ വ്യായാമം പൂര്‍ത്തിയാക്കുമ്പോള്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാള്‍ താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് താഴുന്നു.

ഫിറ്റ്‌നസില്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങള്‍..

ശരീരത്തിലെ ഏത് തരത്തിലുള്ള നാശനഷ്ടങ്ങളില്‍ നിന്നും വീണ്ടെടുക്കാന്‍ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നതും ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ ടിഷ്യുകളെയും സ്വാധീനിക്കുന്നതും ഉറക്കമാണ്.

പേശി വീണ്ടെടുക്കലും നന്നാക്കലും

ഉറക്കത്തില്‍, ശരീരം വളര്‍ച്ചാ ഹോര്‍മോണുകളും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും നന്നാക്കലിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കൂടാതെ, ഉറക്കം പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കലിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ഓക്‌സിജനും നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു,. കോര്‍ട്ടിസോള്‍ പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും തടയുന്നു. മതിയായ ഉറക്കം ഇല്ലെങ്കില്‍, പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കാനും പുനര്‍നിര്‍മ്മിക്കാനും ശരീരത്തിന് മതിയായ സമയം ലഭിക്കില്ല, ഇത് പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കുറയുന്നു. അതിനാല്‍, ശരിയായ പേശി വീണ്ടെടുക്കലിനും ഒപ്റ്റിമല്‍ ശാരീരിക പ്രകടനത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം നിര്‍ണായകമാണ്.
ചുരുക്കത്തില്‍ പറഞ്ഞാല്‍ ‘ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക എന്നത് സജീവമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, നിഷ്‌ക്രിയമായ ഒന്നല്ല.’